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Planes de entrenamiento para la UTGS 2021

Actualizado: mar 20

Pulsa este enlace para realizar la inscripción a un plan: https://forms.gle/LSdJJxeMGkMPWA6q9


Entrena con garantía y seguridad para la carrera del año en 25-26 de Septiembre.

Aquí tienes la receta.

Tras este año tan nefasto y desagradable queremos daros un aliciente más para seguir adelante, para motivaros y para poder afrontar con las mayores garantías nuestra carrera.


Información General del plan:



ULTRA

108 Km 5600m +

SEMANAS PLAN: 24 + 1 Recuperación

FECHA INICIO ENTRENAMIENTOS: 12 Abril


LONG

52 Km 2900 +

SEMANAS PLAN: 17 + 1 Recuperación

FECHA INICIO ENTRENAMIENTOS: 31 Mayo



TRAIL

38 Km 1900 +

SEMANAS PLAN: 14 + 1 Recuperación

FECHA INICIO ENTRENAMIENTOS: 21 Junio



ALQUEZAR TRAIL

14 Km 850 +

SEMANAS PLAN: 12 + 1 Recuperación

FECHA INICIO ENTRENAMIENTOS: 5 Julio



Fecha Fin: 26 septiembre + 1 semana extra recuperación tras carrera (27/9 al 3/10)


En la que encontraras el trabajo especifico y los consejos necesarios para recuperarte de la carrera y del proceso de entrenamiento previo.


Descripción de los planes:

Estos planes de entrenamiento están diseñados especialmente para las carreras de la UTGS 2021 en todas sus distancias. Y esta destinado para corredores de Trail de todos los niveles.


Para poder hacerlo algo más específico a tus necesidades, haremos una diferencia muy clara a la hora de elegir el plan dependiendo de nuestra experiencia previa y objetivo:

  • Corredor/a con años de experiencia o para rendir: Plan Avanzado

  • Corredor/a con poca experiencia o para finalizar la prueba: Plan Finisher

* Más abajo explicamos la diferencia para que tengas claro qué plan elegir.


La planificación tiene una duración determinada y preestablecida a iniciarse en la fecha indicada por cuestiones lógicas de organización finalizando el plan la semana de la carrera.


Además, incluiremos unas pautas o recomendaciones de recuperación para la semana posterior a la carrera.


El objetivo principal es que llegues a la fecha señalada 24-25 de Septiembre en las mejores condiciones posibles, habiendo aumentado tu rendimiento y sin lesiones. Y que te plantes en la línea de salida con la confianza necesaria de que vas a hacer una carrera estupenda.


Prepararemos cada carrera teniendo en cuenta los puntos claves del recorrido, donde poder sacarle más partido a cada parte de la carrera en función de tus fortalezas y debilidades, y entrenar de manera especifica para estas situaciones al las que te vas a enfrentar aquel día.


Las sesiones planteadas son flexibles para que el deportista pueda realizarlas en el lugar y momento más adecuado para su estilo de vida. (Es decir, podrás mover las sesiones a lo largo de la semana según te interese por tu vida cotidiana).


¿Cómo funciona el plan?

Las primeras semanas se realizan test para individualizar tus zonas de entrenamiento, esto convertirá el plan general en algo más especifico para ti, según tu preparación previa y estado de forma actual.


El propio plan te ira guiando para que realices los test y vayas adaptando tus zonas de entrenamiento según avanza el plan.


Los entrenamientos estarán indicados por Frecuencia Cardiaca o por RPE (Percepción subjetiva del esfuerzo) se explicará en el plan.


Seria importante que utilices un pulsómetro (Cinta de pecho – Ya que el de muñeca no suele ser fiable) para trabajar sobre tus zonas de entrenamiento y sacar mayor provecho al presente plan. (Si no dispones de el no te preocupes, entrenaremos por RPE, implica un mayor autoconocimiento personal, pero también podrás llevar a cabo el entrenamiento).


Todas las planificaciones de las carreras incluyen:

  1. Una fase de adaptación

  2. Una fase de entrenamiento general

  3. Una fase de entrenamiento especifico

  4. Una fase de Tapering (puesta a punto para la carrera)

  5. Una semana de recuperación tras la carrera


A lo largo de estas fases, las semanas se van adaptando para regular la carga, estas semanas incluyen entrenamientos de la siguiente tipología:

  • Carrera – Trail

  • Fuerza: Con opciones con autocargas sin material (para poder hacer en casa), como en un gimnasio bien acondicionado. (Además de trabajos específicos de Técnica de carrera / Pliometría)

  • Ciclismo (Btt o carretera) Con adaptaciones necesarias por si no se tiene bici.

  • Pautas nutricionales para los entrenamientos.

  • Planificación de la estrategia nutricional para la carrera.

  • Entrenamiento del estomago.


Durante toda la planificación encontraras explicaciones, para que conozcas y aprendas porque estamos trabajando de cierta manera y le encuentres sentido a todo lo que hacemos.


Con la compra del plan accederás a un grupo privado de Facebook donde podrás realizar todas las preguntas que quieras, ahí resolveremos todas las dudas o problemas surgidos durante el plan de entrenamiento, podrás contarnos y compartir tus progresos y acceder al contenido exclusivo compartido por el entrenador o sus diferentes miembros.



Características del plan


Modalidad Avanzada


Para elegir este plan, deberías cumplir algunos de estos requisitos:


  • Llevas varios años de experiencia en la practica del trail.

  • Has corrido ya al menos una carrera de la misma distancia del plan que eliges.

  • Entrenas una media de entre 10 – 15h semanales al menos.

  • Has corrido muchas carreras de trail de al menos la mitad de distancia que el plan que eliges.

  • Tu cuerpo se adapta bien a la carga y al volumen en el entrenamiento semanal.

  • Buscas aumentar el rendimiento y preparar la carrera a conciencia.

  • Tu objetivo es mejorar tus marcas previas en esta carrera.


¡¡De no ser así te recomendaría la modalidad Finisher!!


Modalidad Finisher


Deberías elegir este plan si:


  • Llevas pocos años de experiencia en la practica del trail.

  • No te has enfrentado nunca a esta distancia ni al menos un 60% de ella.

  • Normalmente entrenas una media de menos de 8h a la semana.

  • No has corrido muchas carreras de trail de al menos la mitad de distancia que el plan que eliges.

  • Tu cuerpo le cuesta adaptarse a las cargas y al volumen de trabajo en el entrenamiento semanal. Si entrenas con continuidad te cargas mucho, te lesionas…

  • No dispones de mucho tiempo semanal para dedicarle al entrenamiento.

  • Buscas ser finisher de la prueba sin importar el tiempo que hagas.

  • Tu objetivo es disfrutar de la prueba y tomarme el entrenamiento con calma.


* Si tienes dudas de que plan elegir, consúltame a través de correo, y me pondré en contacto contigo para poder ayudarte a decidir según lo que me cuentes.


Correo electrónico: nestorarillaentrenador@gmail.com


Precios planes



A los corredores/as inscritos a la prueba, y que realicen la reserva del plan 5 días antes de que el mismo comience, se les aplicará el 30% de descuento en el plan de entrenamiento. Por tanto, quedará de la siguiente manera:



¿Qué incluye la contratación del plan?


  1. Acceso a plataforma online y App móvil de entrenamientos.

  2. Plan de entrenamiento seleccionado (Avanzado o Finisher).

  3. Comunicación con el entrenador al inicio del plan de entrenamiento (llamada o videollamada) para solventar todas las dudas.

  4. Planificación de las semanas de entrenamiento con sesiones colgadas por fases explicadas anteriormente. Y con posibilidad de modificar los días de entrenamiento en función de tu disponibilidad semanal.

  5. Ajuste del plan de entrenamiento a tu estado actual de forma, configuración de las zonas de entrenamiento a través de test o pruebas de campo, al inicio y a lo largo del plan.

  6. Grupo privado de Facebook con el entrenador y otros usuarios del mismo plan para solucionar todas las dudas, todos los problemas surgidos y aprender de las recomendaciones que nos da el entrenador.

  7. El plan que adquieres en el programa es para siempre, lo puedes guardar en tu biblioteca de entrenamientos y lo podrás volver a utilizar cuando quieras, para otra carrera de similares características.

  8. Acceso a capsulas formativas (Explicadas a continuación).

Capsulas formativas

Al contratar el plan tendrás acceso a las capsulas formativas básicas relacionadas con tu plan de entrenamiento. Te servirá para formarte y aprender sobre aspectos del entrenamiento importantes para el desarrollo de tu plan. Aprenderás aspectos fundamentales para cuidarte, incorporar a tu vida diaria para mejorar tu rendimiento deportivo.

Las presentaciones están realizadas para que entendáis el método de trabajo y la planificación, para que encontréis sentido a todo lo que hacemos, y también como consultorio para resolver vuestras dudas. Son videos en youtube modo presentación solo para mis deportistas.





Recomendaciones para el plan de entrenamiento:

Se recomienda realizar un chequeo médico previo, así como una prueba de esfuerzo de cardiología para asegurarte que estás en las condiciones adecuadas para llevar a cabo un entrenamiento de trail o ultradistancia.

Intenta ser lo más constante posible, tal vez no veas avances en las primeras 2 semanas, pero si eres disciplinad@, comenzarás a sentirte mejor de la tercera semana en adelante. Si un día no te es posible realizar la sesión que te tocaba, no te preocupes, entrena, aunque sea sólo 10 min, eso es mejor a nada, ya que le mandas al cuerpo la señal de actividad física.


Si tienes un reloj Garmin estas de suerte, porque ciertos modelos permiten sincronizarse con la Aplicación Training Peaks para descargar tus sesiones y seguir los entrenamientos de manera estructurada, es decir, el reloj te va marcando paso a paso lo que tienes que hacer, por cuanto tiempo, en que zona, que ritmos. Para mas información: https://help.trainingpeaks.com/hc/en-us/articles/204070854

Lo mismo ocurre con Polar, para mas información: https://help.trainingpeaks.com/hc/en-us/articles/221307448-Polar-Flow-Autosync


Para cualquier duda puedes consultarme en: nestorarillaentrenador@gmail.com


Para realizar la inscripción a un plan: https://forms.gle/LSdJJxeMGkMPWA6q9

¡¡Buena suerte y disfruta tu entrenamiento!!